睡眠について

最終更新日：2024年11月21日

睡眠について

質の良い睡眠と適正な睡眠時間の目安

質の良い睡眠とは

適正な睡眠の目安として、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚（睡眠休養感）があることが重要です。睡眠休養感の低下は、体や心の不調とかかわっています。

(1)睡眠について、こんなことありませんか？

　当てはまる人は要注意。生活習慣や睡眠環境を見直してみましょう。
・睡眠時間が足りていない
・朝目覚めたときに休まった感覚がない
・日中に眠気が強い
・寝る前に寝床でデジタル機器を使う
・ストレスが強く、日中に解消しきれていない
・食事時間が不規則だ
・夕方以降によくカフェインをとる
・喫煙や寝酒習慣がある
・睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても眠りの問題が続いている

(2)睡眠時間の目安

　適正な睡眠・床上時間は、年齢によって異なります。
・成人　　6時間以上　
・小学生　9時間から12時間　　
・中高生　8時間から10時間　　
・高齢者　寝床にいる時間が8時間以上にならないようにする
　　　　　　　

睡眠で気をつけたいこと

睡眠不足・生活のリズムの崩れが心身へいろいろな影響を及ぼします。
・肥満・メタボリックシンドローム
・循環器系疾患（高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳卒中）
・うつ病などの発症リスク
・日中の眠気や疲労感
・注意力・判断力・記憶・学習力が低下することで、学業成績や仕事の効率が低下する　など
睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても、睡眠休養感が高まらない場合は、不眠症、※閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害や、うつ病などが隠れている可能性がありますので眠りについて不安がある場合は医師にご相談ください。

※閉塞性睡眠時無呼吸とは
　睡眠中にいびきや窒息感がある人は、のどが狭くなって息が吸えない状態である「閉塞性睡眠時無呼吸」の可能性があります。特に肥満の方や高齢者は、閉塞性睡眠時無呼吸になりやすく、閉塞性睡眠時無呼吸があると睡眠で十分な休養が得られにくくなり、高血圧や糖尿病のリスクが高くなります。

よい睡眠のためのポイント

質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整い体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、生活習慣病、抑うつや不安など心身の不調を予防することができます。

1)睡眠時間を十分確保する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

仕事・家事・趣味と忙しい生活を送っていると、慢性的な睡眠不足になりがちです。毎日十分な睡眠時間を確保できるよう生活を工夫しましょう。日中の強い眠気や、週末に長く寝る（寝だめ）習慣は慢性的な睡眠不足のサインです。十分な睡眠時間を確保して、睡眠休養感を高めましょう。

2)おやすみ前はリラックス

寝る前の緊張や強い刺激は入眠を妨げます。ぬるめのお風呂につかる、軽い読書など自分なりのリラックス方法を身につけましょう。また眠たくないのに寝ようとすると、かえって寝付けなくなります。寝る前はリラックスして過ごし、眠気が来てから寝床に入るようにしましょう。

3)起きたら朝日を浴びよう

朝の光には、体内時計をリセットする効果があります。まず起床時カーテンを開け日光を浴びましょう。また生活リズムを整えたいときは、早起きから始めましょう。
逆に夜間に明るい光を浴びると、眠りにつきにくくなります。眠前のスマートフォンの利用、テレビ視聴等の明るい光は避けましょう。

4)軽い運動で夜もぐっすり

運動を習慣つけることは、入眠を促進し、夜間の中途覚醒もしにくくします。
軽い運動を寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、スムーズな睡眠が得られやすくなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆に神経を興奮させ、入眠を妨げるので注意しましょう。

5)寝る前のお酒・コーヒー・緑茶・たばこ等は控えて

睡眠前の飲酒は、一時的に入眠を促進しますが、睡眠が浅くなってしまい熟睡感が得られなくなります。
コーヒー・紅茶・緑茶等に含まれるカフェインには目を覚ます作用があります。また利尿作用もあり、夜尿意で目が覚めてしまう原因にもなりますので、夕方以降の摂取を控えましょう。
ニコチンにも覚醒作用がありますので、就寝の1時間前以降の喫煙は避けましょう。